ALIMENTACIÓ D'EXCURSIONISME
És molt freqüent que quan comencem a practicar un esport com és l'excursionisme ens interessem per quin material ens hem de comprar, quines rutes hem de seguir, quina dedicació li hem de donar, etc., però quasi oblidem una part molt important: l'alimentació a la muntanya. Sense voler entrar a fons en un tema ampli com és l'alimentació i la nutrició, aquí vos explicarem una sèrie de conceptes i vos donarem uns petits consells que ens ajudaran a seguir una alimentació adequada a la muntanya.
És important, ja siguem excursionistes, alpinistes, ciclistes... o qualsevol persona que no practica cap tipus d'esport, que facem una dieta equilibrada. La dieta equilibrada variarà en la seva composició específica segons el tipus d'activitat física que realitzem. No gasta la mateixa quantitat d'energia un excursionista que una persona que està asseguda al sofà de ca seva. És més, un excursionista que camina per un camí sense cap desnivell tampoc gasta ni la mateixa quantitat d'energia, ni te el mateix requeriment energètic, que un excursionista que alterna trossos del camí sobre pla i trossos amb pendent. Per això podem dir que hi ha més d'una dieta equilibrada.
Hem de tenir ben clar que sempre hem de mantenir un equilibri (i d'aquí això d'equilibrada) entre els diferents nutrients, que el nostre cos necessita per poder realitzar les seves funcions bàsiques (i també les més elevades). Per mantenir aquest equilibri podem dir que una dieta ha de constar d'un aport de nutrients en les següents proporcions:
60% de Glúcids.
25% de Lípids.
15% de Proteïnes.
Vitamines i oligoelements.
Durant una jornada d'activitat física normal, dins de la vida quotidiana d'una persona, es gasten entre 2000 i 3000 calories. Quan sortim a la muntanya aquestes quantitats poden pujar fins a 5000 i 7000 calories. La despesa energètica pot arribar a duplicar-se. Per això és molt important planificar la nostra alimentació quan anem a la muntanya, ja sigui per realitzar una travessa d'un dia com per fer varies jornades a la naturalesa.
GLÚCIDS
També es coneixen com a sucres. Ens subministren energia per poder realitzar les funcions cel-lulars de forma ràpida. Dintre d'aquest grup tenim dos tipus de glúcids, segons la rapidesa en proporcionar aquest combustible al nostre organisme:
D'absorció lenta. Són tots aquells sucres que no tenen un gust dolç: pasta, arròs, patates, pa, etc.
D'absorció ràpida. Són tots aquells sucres que tenen un gust dolç: sucre refinada o no, xocolata, brioixeria, etc.
Encara que els dos ens seran beneficiosos durant les excursions, hem de tenir clar una cosa: els glúcids ràpids passen molt aviat a la sang i ens proporcionen energia, però quan el cos no necessita aquesta energia, de la sang passen a l'orina per on són eliminats. En canvi els glúcids lents, encara que tenen una absorció més lenta, el seu excés pot ésser aprofitat per el cos emmagatzemant-los al fetge i al muscle, per fer-los servir més endavant.
Per aquest motiu és necessari mesclar els dos tipus de sucres quan pensem anar d'excursió, perquè si només mengessin sucres ràpids, el combustible s'esgotaria molt aviat (i podríem tenir una davallada de sucre a la sang, coneguda com hipoglucemia). Encara que també, si només mengessin sucres lents, tardarien en començar a donar-mos l'energia que necessitem per iniciar l'excursió.
Consell:
Al desdejuni que fem a ca nostra abans de sortir cap a la muntanya, podem prendre un bon tassó de llet acompanyat de cereals i unes torrades de pa. Al berenar de mig matí, generalment quan ja duem un bon tros d'excursió caminat, i el nostre organisme necessita un aport d'energia per continuar, podem menjar un bon entrepà amb un suc de fruita i una barra de xocolata. A l'hora del dinar i del sopar podem alternar pastes, arròs, llegums, etc. Si l'excursió és de més d'un dia, podem continuar amb aquesta estructura de "dieta" però variant els productes de la mateixa.
D'aquesta manera estam mesclant els dos tipus de glúcids, tenint un aportament d'energia de forma ràpida i fugaç, però també lenta i més duradora.
LÍPIDS
Els lípids també es coneixen com a greixos. Els lípids ens proporcionen una energia superior a la dels glúcids, però per això necessiten un gran aport d'oxigen, durant la seva degradació. L'organisme els comença a utilitzar de forma important quan necessita un aport d'energia important, però mai de forma immediata. Per aquest motiu quan ja estan emmagatzemats al teixit adipós o greix, són difícils de llevar-se'ls de damunt. Per sexes tenim zones corporals on és més freqüent que es quedin emmagatzemats: als homes a la panxa i a les dones a les cartutxeres i als glutis. Si l'esport que practiquem és aerobi i de llarga durada, com és l'excursionisme, cremarem els lípids de la dieta i potser ajudem a eliminar un poquet els greixos que ja tenim acumulats. Tenim dos grans grups de lípids:
Insaturats. Provenen dels greixos vegetals: oli d'oliva, de gira-sol, etc.
Saturats. Provenen dels greixos animals: mantega, saïm, etc.
Hem de tenir en compte que a més de les característiques energètiques, els lípids també ens aporten tot un seguit de nutrients que són imprescindibles pel nostre organisme. Per aquest motiu el seu consum és obligat. Intentarem que sigui meitat de greixos insaturats, meitat de saturats.
Consell:
Si l'excursió és d'un dia, generalment durem un aport de lípids implícit en el menjar que porten, per exemple, als entrepans els hi podem posar oli d'oliva a uns, mantega als altres, etc. Si ens quedem més d'un dia a la muntanya farem servir aquests aliments, per a la preparació del dinar o del sopar (per exemple oli o mantega per fregir la carn).
PROTEÏNES
Les proteïnes són un element summament important en el manteniment estructural dels muscles, a més d'un aport d'energia d'emergència per l'organisme. Hi ha dos grans tipus de proteïnes segons l'origen d'on provenen:
Animals. Es troben a les carn animals, als ous, a la llet, etc.
Vegetals. Es troben a les llegums, fruits secs, olives, etc.
Consell:
Quan fem una travessa d'un dia, i sobretot si és de més d'un dia, hem de triar aliments que ens proporcionin un aport idoni de proteïnes. Als entrepans, la taleca que hi posem ens donarà un aport suficient per a un dia. Si l'excursió és de més d'un dia, convé portar carn, llet en pols, ous en pols... per dinar i/o sopar.
VITAMINES I OLIGOELEMENTS
Les vitamines i els oligoelements són nutrients totalment indispensables perquè el nostre organisme pugui funcionar correctament. Per aquest motiu és molt important que mengem aliments rics en aquests tipus de nutrients.
Consell:
Quan l'excursió sigui d'un dia, o d'un parell de dies, podem portar fruites fresques, hortalisses fresques, fruits secs, arròs, productes derivats del blat... tots ells rics en vitamines. Si la travessa ha de durar més dies, convé dur suplements vitamínics, ja que hi ha vitamines que el nostre organisme no pot emmagatzemar (com per exemple la Vitamina C).
LA HIDRATACIÓ A LA MUNTANYA
Tots sabem que els nostre cos està compost d'una gran quantitat d'aigua. En proporció, quasi el 60% del pes d'una persona el conforma l'aigua corporal. Agafem com a exemple, si una persona pesa 70 Kg, el seu 57% del pes és aigua, es a dir 39'9 kg. L'aigua, juntament amb l'oxigen, intervé en la producció de l'energia necessària perquè el nostre cos faci qualsevol cosa, des de reparar una estructura anatòmica, fins a qualsevol funció fisiològica complexa. Per aquest motiu és molt important que no tinguem cap carència d'aquest element líquid durant les caminades que facem per la muntanya.
Quan estam a la muntanya perdem aigua per la suor, però també per la hiperventilació i l'aire sec (quasi un 20% de l'aigua que perdem ho fem pels pulmons). Per norma general podem establir que:
En una excursió per mitja muntanya, de cinc hores de duració perdem per la suor i la respiració:
A una temperatura de 20ºC, uns dos litres d'aigua.
A una temperatura de 25ºC, uns dos litres i mig.
A una temperatura de 38ºC, uns cinc litres d'aigua.
És molt important que ens hidratem de forma correcta durant les nostres caminades. Per aquest motiu diem que una persona ha de beure abans de tenir set. L'explicació la tenim en que quan el nostre cervell ens envia l'avís de que tenim set, ja tenim establert un dèficit hídric intracel-lular important. Per evitar això hem de fraccionar la nostra ingesta d'aigua de la següent manera:
Al dematí, abans de sortir, beurem mig litre d'aigua.
Després, de forma horària, beurem entre un quart i mig litre d'aigua.
A l'aigua que portem, encara que no és necessari, podem afegir-li sucre i sals minerals per convertir-la en una beguda energètica. La quantitat serà de 50 gr. de sucre per cada litre d'aigua més un sobre de sals minerals. Si no tenim aquest tipus de sobre podem fer servir un sobre de té, o un poquet de sal i llimona.
Hem de tenir una especial atenció als més joves. Els nins tenen major facilitat de perdre aigua que els adults. A més, els problemes de la deshidratació apareixeran més aviat i seran majors que en els més grans. Per això hem d'augmentar la freqüència per beure (en comptes d'una hora serà cada trenta minuts) i mai els negarem beure quan ens diguin que realment tenen set.